وصفات للاكل وفق نظام الطيبان لفصل الصيف تتضمن وجبات الفطور والغذاء والعشاء مع تنوع في الوجبات.
إليك وصفات صيفية وفق نظام الطيبان، تشمل وجبات الفطور والغداء والعشاء مع تنوع صحي وخفيف يناسب حرارة الصيف:
v
الفطور الصيفي
- عصير فواكه استوائية: مانجو، أناناس،
برتقال، مع قليل من الزنجبيل الطازج.
- سلطة فواكه منعشة: فراولة، كيوي، عنب،
تفاح، مع قطرات من عصير الليمون والنعناع.
- شوفان بارد مع
الزبادي:
يُحضّر في الليلة السابقة مع التوت والعسل.
v
الغداء الصيفي
- سلطة كينوا بالخضار: كينوا، خيار،
طماطم، فلفل ملون، زيت زيتون، عصير ليمون.
- سمك مشوي بالخضار: سمك بحري مع
بروكلي، جزر، بطاطس مشوية.
- شوربة باردة
(غاسباتشو): طماطم، خيار، فلفل، ثوم، زيت زيتون، تقدم باردة.
v
العشاء الصيفي
- دجاج مشوي بالأعشاب: يقدم مع سلطة خضراء.
- معكرونة بالخضار
المشوية:
كوسة، باذنجان، فلفل أحمر مع زيت زيتون.
- سلطة الحمص
بالطحينة:
بروتين نباتي خفيف مع خبز أسمر.
وصفات صيفية وفق نظام الطيبان
المكونات
ü كوب كينوا مطبوخة
ü طماطم مقطعة
ü خيار مقطع
ü فلفل ملون
ü ملعقة كبيرة زيت زيتون
ü ليمون معصور
ü شرائح سمك مشوي
ü كوب خضار مشكلة (بروكلي، جزر، بطاطس)
ü كوب فواكه مشكلة (فراولة، كيوي، عنب)
ü كوب زبادي طبيعي
طريقة التحضير
1-
تحضير الفطوراخلط
الفواكه مع الزبادي والعسل، وحضر عصير استوائي منعش.
2- تحضير الغداءاطبخ الكينوا وامزجها مع الخضار الطازجة، ثم اشوي السمك مع الخضار.
3- تحضير العشاءاشوي الدجاج بالأعشاب أو حضر معكرونة بالخضار المشوية، وأضف سلطة
الحمص.
·
الخلاصة
- الفطور: خفيف ومنعش
بالفواكه والشوفان.
- الغداء: غني بالبروتين
والخضار مع أطباق مشوية وسلطات.
- العشاء: وجبات مشوية أو
نباتية خفيفة تناسب نهاية اليوم.
- التنوع في الوجبات
يضمن التوازن بين الطاقة والانتعاش خلال فصل الصيف.
وصفات صيفية وفق نظام
الطيبان، تشمل وجبات الفطور والغداء والعشاء مع تنوع صحي وخفيف يناسب حرارة الصيف، مع
برنامج أسبوعي مقترح:
·
وجبات الفطور
- عصير فواكه
استوائية:
مانجو، أناناس، برتقال، مع قليل من الزنجبيل الطازج.
- شوفان بارد مع
الزبادي:
يُحضّر في الليلة السابقة مع التوت والعسل.
- سلطة فواكه منعشة: فراولة، كيوي، عنب،
تفاح، مع قطرات من عصير الليمون والنعناع.
·
وجبات الغداء
- سلطة كينوا بالخضار: كينوا، خيار،
طماطم، فلفل ملون، زيت زيتون، عصير ليمون.
- سمك مشوي بالخضار: سمك بحري مع
بروكلي، جزر، بطاطس مشوية.
- شوربة غاسباتشو
باردة:
طماطم، خيار، فلفل، ثوم، زيت زيتون، تقدم باردة.
·
وجبات العشاء
- دجاج مشوي بالأعشاب: يقدم مع سلطة خضراء.
- معكرونة بالخضار
المشوية:
كوسة، باذنجان، فلفل أحمر مع زيت زيتون.
- سلطة الحمص
بالطحينة:
بروتين نباتي خفيف مع خبز أسمر.
v
برنامج أسبوعي مقترح
- اليوم 1: فطور شوفان بارد،
غداء سلطة كينوا، عشاء دجاج مشوي.
- اليوم 2: فطور عصير استوائي،
غداء سمك مشوي، عشاء سلطة حمص.
- اليوم 3: فطور سلطة فواكه،
غداء شوربة غاسباتشو، عشاء معكرونة بالخضار.
- اليوم 4: فطور شوفان بالعسل،
غداء سلطة كينوا، عشاء دجاج بالأعشاب.
- اليوم 5: فطور عصير مانجو،
غداء سمك بالخضار، عشاء سلطة حمص.
- اليوم 6: فطور سلطة فواكه،
غداء شوربة غاسباتشو، عشاء معكرونة بالخضار.
- اليوم 7: فطور شوفان بالتوت،
غداء سلطة كينوا، عشاء دجاج مشوي.
ü
الخلاصة
- النظام يعتمد على أطعمة
خفيفة ومنعشة تناسب حرارة الصيف.
- التنوع بين
الفواكه، الخضار، البروتينات النباتية والحيوانية يضمن التوازن الغذائي.
- البرنامج الأسبوعي يساعد
على تنظيم الوجبات وتفادي التكرار.